7 Tips voordat je gaat wandelen, fietsen en hardlopen

In deze blog 5 Brein- en spierweetjes met slimme, krachtige tips


Als je even wat minder beweging hebt gehad, dan kun je klachten krijgen als je ineens weer in actie komt. Ook als je regelmatig veel beweegt, kun je klachten ontwikkelen. Daarom is het belangrijk om je lichaam eerst voor te bereiden op je wandelingen, fietstochten en hardlooprondjes. Hoe je dat doet? Met de 7 trainingstips uit dit blog.

1. Squat

Met de squat train je je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Zet je voeten op heupbreedte. Je tenen wijzen naar voren of iets opzij als je dan makkelijker staat. Je armen houd je gekruist op de borst. Je kunt ze ook gestrekt langs je lichaam houden en naar voren strekken zodra je squat. Gevorderden kunnen een kettlebell voor hun borst houden terwijl ze squaten. Buig je benen en duw je kont naar achteren om je rug recht te houden. Je voeten blijven recht op de grond staan. Squat tot je benen ongeveer een hoek van 90 graden maken, houd even vast en kom dan rustig weer omhoog.

Tip: ga voor de spiegel staan om te controleren of je houding goed is. Of gebruik een stoel waar je kort je billen tegenaan tikt. Zo weet je tot hoever je moet squaten.

2. Lunges

Met lunges train je dezelfde spieren als met de squat. Lunges zijn echter iets uitdagender, omdat er ook een stukje balans (vanuit je core) bij komt kijken. Zet je voeten op heupbreedte. Zet met één been een flinke pas naar achteren. Je voorste voet blijft helemaal op de grond staan. Je achterste voet raakt maar half de grond (met de tenen). Zak nu door je knieën. Let op dat je rug recht blijft. Met je voorste been maak je ongeveer een hoek van 90 graden. Houd even vast en kom dan rustig weer omhoog.

Tip: heb je moeite met balans houden? Gebruik dan bijvoorbeeld de eettafel of rugleuning van een stoel als steunpunt voor één hand.

3. Traplopen

Ook met traplopen train je dezelfde beenspieren als met de squat en lunges. Doordat je bij traplopen kort op één been balanceert, train je ook de spierstabilisatoren, zoals de middelste bilspier. Dat is van belang om bij hardlopen de kans op blessures te verminderen. Traptreden hebben een flink hellingspercentage. Hierdoor gaat je hartslag flink omhoog. Dit maakt traplopen een handige oefening om je uithoudingsvermogen te trainen. Hiervoor is het wel belangrijk dat je met een stevig tempo de trap oploopt.

Beenspieren & core-spieren

Je benen zijn het allerbelangrijkst bij wandelen, fietsen en hardlopen. Toch gebruik je je héle lichaam bij deze vormen van beweging. Je houdt namelijk ook je balans en daarbij gebruik je meer spieren dan alleen je beenspieren. Bovendien heb je je core-spieren nodig om gedurende het bewegen een goede houding te behouden.

4. Table Top Bridge

Ga op de grond zitten. Zet je handen onder je schouders plat op de grond en je voeten plat op de grond voor je. Strek nu je armen en duw je lichaam omhoog vanuit je hielen. Tót je rug een rechte lijn vormt met je bovenbenen. Alsof je een tafel bent, dus, met je armen en benen als tafelpoten. Je traint hiermee je bekken en onderrug.

5. Plank

De plank is een oefening voor je hele lichaam. Met name je core zet je met deze oefening flink aan het werk. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen en tenen tegen de grond. Duw jezelf omhoog. Span je buikspieren aan. Zorg dat je niet ‘doorzakt’ in je schouders en heupen/bekken. Houd vast en doe de oefening na enkele dagen steeds wat langer.

6. Superman

De superman is een oefening voor je balans, onderrug, buik en billen. Ga op je knieën en handen zitten. Je onderbenen rusten op de grond. Steek nu je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Houd even vast. Keer terug naar positie. En doe de oefening andersom, met je linkerarm en rechterbeen. Let ook bij deze oefening op dat je niet ‘doorzakt’ in je heupen/bekken en schouders.

7. Single Leg Flextension

Deze oefening is pittig. Je complete balans wordt namelijk op de proef gesteld. Ga rechtop staan. Breng één knie omhoog tot je been een hoek van 90 graden maakt. Laat langzaam zakken en beweeg met je been door naar achter, terwijl je bovenlichaam naar voren beweegt. Tót je naar de grond kijkt en je rug een rechte lijn vormt met het been dat je achter je in de lucht houdt. Het mooie aan deze balansoefening is dat je óók je been-, bil- en lage rugspieren traint. En je traint eveneens de soepelheid van je heupen. Ook dat is van belang bij je wandelingen, fietstochten en hardlooprondjes.

Leave a comment

Hey, so you decided to leave a comment! That's great. Just fill in the required fields and hit submit. Note that your comment will need to be reviewed before its published.