Gespannen schouders? Een stijve nek?

12 Tips voor een soepele nek & schouders


In deze blog 12 Tips voor een soepele nek & schouders

Een soepele nek en schouders: handig als je in het verkeer over je schouder moet kijken. En ook handig bij andere alledaagse bewegingen en sport. Bij elke oorzaak van een stijve en/of pijnlijke nek en schouders helpt één ding altijd: je spierfunctie verbeteren. Met oefeningen, sport, ontspanning, rekken, strekken en massage. In dit blog staan 12 tips waarmee jij je nek en schouders direct een tikkie soepeler maakt. En ze zijn nog makkelijk ook.

1 Pauze

Door vaker te pauzeren, ontspan je en krijgt stress minder kans om zich vast te zetten in je schouders en nek. Met 5 minuten pauze kan je lichaam al ontspannen. Gebruik je minipauze wel effectief om te kunnen ontspannen. Ga bijvoorbeeld een blokje om, doe een ademhalingsoefening of een meditatieoefening (met een gratis meditatieapp) óf luister muziek of natuurgeluiden. Wat je ook doet, laat je e-mail en social media links liggen.

2 Spieren ontspannen (zeker doen bij hoofdpijn)

Met deze bewegingen ontspannen de spieren in je nek en schouders. Maak de bewegingen rustig en meerdere keren op een dag. Bijvoorbeeld voor of na het avondeten, voordat je naar bed gaat, in de file, achter je bureau of op het toilet als je niet wil dat iemand het ziet.

  • Beweging 1
    Ga rechtop zitten. Doe je ogen dicht. Strek je nek door je kruin richting het plafond te bewegen. Adem diep in door je neus en duw je borst vooruit. Je schouders gaan dan naar achteren en omlaag. Adem rustig uit door je mond. Herhaal 5 tot 10x.
  • Beweging 2
    Ga rechtop zitten. Beweeg je kin naar je borst. Maak nu – met je kin naar beneden – kleine cirkelbewegingen met je hoofd. Doe dit ongeveer 1 minuut lang en wissel de cirkelbewegingen rechts en links af.
  • Beweging 3
    Ga rechtop zitten. Haal je schouders op terwijl je inademt. Je schouders spannen zich nu aan. Laat je schouders langzaam zakken als je rustig uitademt. Herhaal 5 tot 10x.

3 Hoofdhuidmassage (ook zeker doen bij hoofdpijn)

Je hoofdhuid masseren werkt heel ontspannend. Ook voor de spieren in je nek en schouders. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen. Vind je dat lastig of te inspannend? Een zogeheten ‘hoofdmassagespin’ hoef je maar op en neer te bewegen op je hoofd. Dat voelt echt fantastisch!

4 Hotgel (zeker doen bij stijfheid en pijn)

Hotgel of hotcrème smeer je op de huid waar je spieren stijf en pijnlijk zijn. De huid wordt op die plek heel warm en dat helpt meteen tegen de pijn en stijfheid. Door de warmte ontspannen je spieren zich. Ook verhoogt de warmte de plaatselijke doorbloeding, waardoor je spieren makkelijker kunnen herstellen. Daarom wordt de hotgel ook gebruikt bij spierpijn.

5 Nekmassage

Ga rechtop zitten en draai je hoofd een beetje naar rechts. Masseer gedurende 1 minuut met je linkerhand je nek met zachte kneedbewegingen. Draai je hoofd nu juist een beetje naar links en masseer gedurende 1 minuut met je rechterhand. Hierdoor ontspannen je nekspieren meteen. De stijfheid en pijn zal niet ineens verdwijnen, maar de massage verlicht wel.

6 Fitness

Heb je vaak last van gespannen schouders en/of een gespannen nek? Train je spieren! Niet alleen je schouder- en nekspieren, maar ál je spieren. Zo verbetert je houding en wordt je lichaam van top tot teen sterker waardoor je bij bijvoorbeeld tillen en bewegen niet gaat compenseren door je schouder- en nekspieren te gebruiken. En heel belangrijk om na de sport te doen: rekken en strekken, oftewel stretchen.

7 Stretchen (zeker doen als je vrijwel altijd een gespannen nek en/of schouders hebt)

Door je spieren te stretchen kunnen je verkorte en strakke spieren ontspannen en uiteindelijk weer langer worden.

Stretchoefening:

  1. Ga rechtop zitten. Laat je schouders ontspannen hangen.
  2. Beweeg nu je hoofd langzaam opzij door je rechter oor richting je rechter schouder te brengen.
  3. Houd deze houding 20 seconden vast en kijk dan naar je rechter oksel.
  4. Houd 20 seconden vast en rol dan je hoofd naar voren door je kin naar je borst te brengen.
  5. Houd 20 seconden vast en kijk dan naar je linker schouder.
  6. Houd 20 seconden vast en buig dan je hoofd opzij door je linker oor naar je linker schouder te brengen.
  7. Houd 20 seconden vast en herhaal dit ‘rondje’, maar dan andersom door je hoofd eerst naar links te bewegen.

8 Schouders, rug en nek ontspannen (zeker doen bij stijfheid)

Met de volgende oefening maak je je bovenrug, nek en schouderspieren los. Daarbij maak je ook een plek los die vaak vast zit: de overgang van je borstwervels naar je nekwervels.

De oefening:

  1. Ga rechtop staan. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar.
  2. Draai je bovenlichaam naar links, terwijl je met je hoofd naar voren blijft kijken. Je linkerschouder is nu ‘achter je lichaam’ en je rechterschouder ‘voor je lichaam’. Je onderlichaam blijft recht staan, maar je bekken kan iets meedraaien.
  3. Terwijl je draait, zwaaien je armen om je lichaam. Je rechterarm zwaait voorlangs en je linkerarm zwaait achterlangs.
  4. Maak deze draaibeweging ook de andere kant op en herhaal alles zo’n 10 keer.

9 Pijnstillers (doen bij aanhoudende pijn)

Heb je pijn? Dat kan je belemmeren bij bewegen. Pak gerust af en toe een paracetamol om de pijn te stillen. Zo verkrampen je spieren minder en blijf je in beweging. Beide bevordert de soepelheid van je spieren.

10 Doe een sjaal om

Een sjaal omdoen? Hoezo dan? Nou, als je het koud hebt trek je vaak onbewust je schouders op. Hierdoor staat er continu spanning op je spieren en daar krijg je last van. Dus doe een sjaal om als je een koukleum bent. Ook als je gewoon binnen zit.

11 Hoofdkussen

Check of je hoofdkussen nog goed is. Je hoofd hoort ’s nachts in lijn te zijn met je wervelkolom. Ligt je hoofd wat lager of hoger, dan ligt je nek gedurende de nacht in een verkeerde positie en dat zorgt voor spierklachten. Met een goed hoofdkussen word je bovendien veel uitgeruster wakker.

12 Telefoon/tablethouder

Kijk je veel op je telefoon of tablet? Ook dan houd je je hoofd veel en/of lang in een verkeerde positie. Hierdoor hangt er meer gewicht aan je nek en dat is zwaar voor je nekspieren en -wervels. Gebruik daarom een telefoon- of tablethouden. Of let erop dat je de telefoon of tablet recht voor je hoofd houdt.

 

Bronnen

Leave a comment

Hey, so you decided to leave a comment! That's great. Just fill in the required fields and hit submit. Note that your comment will need to be reviewed before its published.