Wil jij meer spierkracht?

Deze 3 condities zijn nodig om je spierkracht te kunnen verbeteren

Wil jij meer kracht krijgen in je armen, benen en andere lichaamsdelen? Zorg dan voor de juiste lichamelijke condities, zodat je werkelijk aan je spierkracht kunt werken. Daarvoor is namelijk meer nodig dan bijvoorbeeld alleen fitnessoefeningen. Oók als je wel vier keer in de week naar de sportschool gaat. Lees welke 3 condities nodig zijn om überhaupt je spierkracht te kunnen verbeteren.

1 Beweging en sport

Spierkracht kun je alleen verbeteren door je spieren te trainen. Voetbal, squash, pilates, fietsen; bij alle soorten beweging belast en train je de spieren. Met één sport belast je je spieren heel gericht, en dat is krachttraining. Met losse oefeningen train je de verschillende spieren en spiergroepen in je lijf. Heb je zwakkere spieren in je armen dan in je rug? Geen probleem. Je kan de belasting los instellen. Door andere dumbells te pakken óf door een ander gewicht in te stellen op de fitnessapparatuur. Dit hoeft niet per se in sportschool of met dumbells maar dat kan ook gewoon door oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht zoals het populaire ‘planken’ of de oude bekende ‘squat’ bijvoorbeeld. Het mooie: doordat je zelf de belasting bepaalt, kun je makkelijk je progressie bijhouden. Dat je spierkracht verbetert, is dus meetbaar. Heb je progressie geboekt? Prikkel je spieren dan met een hoger gewicht en/of andere oefeningen.

2 Voeding

Je spieren hebben sowieso voeding nodig. Sport je en werk je toe naar meer spierkracht en spiermassa? Dan hebben je spieren extra voeding nodig. Deze dingen zijn dan extra belangrijk voor je spieren:

  • Water

Je lichaam bestaat grotendeels uit water. Dat geldt ook voor je spieren. Drink daarom voldoende water om uitdroging te voorkomen. Zeker als je sport, want dan verlies je extra vocht doordat je zweet. Drink je voldoende? Dan wordt je krachttraining makkelijker en effectiever. Ook herstel je zo beter. Alternatieven voor kraanwater zijn sportdrank en kokoswater. Dat zijn supergoede dorstlessers voor je lichaam!

  • Eiwitten

Eiwitten worden in je lichaam afgebroken tot aminozuren. En die aminozuren helpen je spieren herstellen, waardoor je meer kracht hebt in je spieren. Ook zijn aminozuren de bouwstof om je spieren te vergroten. Wil je meer kracht en spiermassa? Zorg dan dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt met je voeding. Volgens de Gezondheidsraad is dit per kilo lichaamsgewicht 0,8 gram per dag. Als je 70 kilogram weegt, zou je dus 56 gram eiwitten per dag moeten nuttigen. Sport je intensief? Dan heb je meer eiwitten nodig. Dat geldt ook als je vegetariër of veganist bent. Het menselijk lichaam neemt plantaardige eiwitten namelijk minder goed op. Sporters, vegetariërs en veganisten hebben daarom per dag zo’n 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij een lichaamsgewicht van 70 kilogram is dit 98 tot 126 gram eiwit per dag.

  • Energieboosters voor je spieren

Overal in je lijf zitten energiefabriekjes (mitochondriën). Oók in je spieren. Deze fabriekjes maken energie voor heel je lichaam, en dus ook je spieren. De fabriekjes kunnen meer en beter energie produceren als ze de juiste voeding krijgen. En met meer energie kunnen je spieren krachtiger bewegen én beter herstellen. Topvoeding voor je energiefabriekjes? Dat is vette vis, spinazie, koolsoorten, noten, zaden, pinda’s, gevogelte en peulvruchten.

3 Goed gewicht

Iedereen heeft als basis dezelfde botten en spieren in zijn lichaam. Heb je overgewicht? Dan moeten jouw spieren en botten meer gewicht dragen dan normaal. Dat kost je lichaam extra energie en je spieren extra kracht. Je spieren houden namelijk met behulp van je skelet je lichaam overeind. Hoe meer gewicht er gedragen wordt, hoe meer dit vraagt van je spieren en hoe minder ‘rest’ spierkracht er ‘overblijft’. Dat je spieren continu aan het werk zijn om het gewicht te dragen, ga je vroeg of laat voelen. Alsof je spieren geen fut meer hebben. En daarom is het belangrijk om bij overgewicht af te vallen als je meer spierkracht wil. Zo maak je het jezelf gewoonweg makkelijker om je spierkracht te verhogen en eventueel spiermassa te kweken. Dus trainen heeft een dubbel voordeel, getrainde en sterke spieren verbruiken meer energie en dus verbrand je dan meer vet.

Leave a comment

Hey, so you decided to leave a comment! That's great. Just fill in the required fields and hit submit. Note that your comment will need to be reviewed before its published.